مواد غذایی سرشار از آهن چاره ای برای کم خونی

  1. صفحه اصلی
  2. بیماری ها
  3. مواد غذایی سرشار از آهن چاره ای برای کم خونی
مواد غذایی سرشار از آهن چاره ای برای کم خونی

مواد غذایی سرشار از آهن چاره ای برای کم خونی

کدام مواد غذایی سرشار از آهن هستند؟ غذاهای زیادی برای مصرف وجود دارند که منبع خوبی از آهن هستند، امروز در حکیم پلاس لیستی از خوردنی های سالم که مورد علاقه بیشتر افراد است و غنی از آهن اند و مطمئنا جزو بهترین منابع غذایی آهن هستند را ذکر خواهیم کرد. مجموعه حکیم پلاس تلاش می کند تا به صورت رایگان تجربیات افراد را در مورد دکتری که رفته اند در اختیار شما قرار دهد تا اینکه بجای تجربه های ناخوشایند در زمینه درمان با توجه به نظرات دیگران خیلی سریع و آسان به سلامتی برسید . شما هم می توانید در مورد دکتری که رفته اید تجربه خود را به دیگران هدیه دهید. شما می توانید برای به دست آوردن یک رژیم غذایی ثابت و دارای آهن به یک دکتر تغذیه خوب مراجعه کنید و یا لیست زیر را مطالعه فرمایید.



مواردی که در این مقاله خواهید خواند:




  • لیست مواد غذایی سرشار از آهن

  • بیماری فراگیر کمبود آهن

  • علائم کم خونی فقر آهن جزئی و شدید شامل

  • افرادی که بیشتر در معرض کم خونی فقر آهن هستند


مواد سرشار از آهن

لیست مواد غذایی سرشار از آهن


۱)اسپیرولینا: هر اونس: محتوی ۸ میلی گرم آهن (۴۴ درصد ارزش روزانه یا DV)


اسپیرولینا‌ یک جلبک سبز-آبی است که به خاطر طعم لذیذ و ارزش غذایی فراوان معروف است. تنها یک اونس از آن نزدیک به نصف نیاز  معمول به آهن را  فراهم می کند. بدون شک اسپیرولینا یکی از بهترین مواد گیاهی سرشار از آهن غیر همی است. همچنین این جلبک غنی از اسید های آمینه ضروری نظیر آهن،پروتئین و ویتامین های گروه B، C، D و‌ E نیز می باشد.


۲) جگر: ۳ اونس از جگر ارگانیک گاو: محتوی ۰۵/۴ میلی گرم آهن (۵/۲۲ درصد ارزش روزانه) است.


مواد سرشار از آهن

جگر مطمئنا در صدر جدول غذا های آهن دار، به ویژه آهن همی (که راحت تر جذب می شود) قرار دارد. اگر مبتلا به هر نوعی از کم خونی هستید و یا دارای نشانه ی واضحی از کمبود آهن هستید. جگر احتمالا بهترین غذا برای مصرف است زیرا علاوه بر فولات و ویتامین B12 شامل آهن نیز هست. این سه مواد معدنی جزو ویتامین هایی هستند که برای درمان طبیعی کم خونی مورد نیازند.


۳) گوشت گاو علف خوار: یک تکه کوچک گوشت استیک بدون استخوان گاو علف خوار (۲۱۴ گرم): ۴میلی گرم آهن(۲۲ درصد ارزش روزانه) دارد.


گوشت گاو علف خوار یکی دیگر از منابع سرشار از آهن همی و همچنین دیگر مواد غذایی مهم است. وقتی بحث خوراکی های غنی از آهن می شود این غذا یکی از غذاهای مورد علاقه بیشتر افراد است. گوشت گاو علف خوار برخلاف گاو هایی که با غلات تغذیه می شوند، علاوه بر آهن شامل مقادیر زیادی از پیش ماده های ویتامین A و E به همراه آنتی اکسیدان های ضد سرطان نیز هست.


۴) انواع عدس: نصف پیمانه عدس محتوی ۳/۳ میلی گرم آهن( ۴/۲۰درصد ارزش روزانه)


عدس ‌ها باقلاییانی اند که ذخیره قابل توجهی از آهن غیر همی در‌ هر وعده (یک پیمانه) دارند. علاوه بر ذخیره بالای مواد غذایی، مزیت دیگر استفاده از عدس غنی از پروتئین به طور مرتب در رژیم غذاییتان چیست؟ این است که عدس ها فوق العاده ارزانند و با محیط سازگار هستند.


۵) شکلات تلخ: هر اونس: ۳/۳ میلی گرم آهن (۱۹ درصد ارزش روزانه)


وقتی شما شکلات تلخ با کیفیت میخرید، نه تنها از خوردنش لذت می برید بلکه دوز بالایی از آهن را نیز وارد بدن خود می کنید. تنها خوردن یک اونس شکلات تلخ کافی است تا تقریبا ۲۰ درصد نیاز روزانه آهن تان تامین شود. این خوراکی یکی از دسر های سالم برای انتخاب روزانه است!


مواد سرشار از آهن

۶) اسفناج: نصف پیمانه پخته شده: محتوی ۳/۲ میلی گرم آهن (۸/۱۷درصد ارزش روزانه)


دلیل خوبی وجود دارد که ملوان زبل هر وقت اسفناج میخورد قوی تر میشد. این برگ سبز به اندازه ی بقیه مواد غذایی ضروری سرشار از آهن است. به عنوان یکی از سبزیجات سرشار از آهن اسفناج چه خام و چه پخته خوشمزه است. وقتی آن را می پزید مقدار ‌بیشتری آهن مصرف میکنید زیرا اسفناج خیلی با پخت غلیظ میشود،که به این معنی است که شما در هر قاشق مقدار بیشتری آهن مصرف می کنید.


۷) ماهی ساردین: یک چهارم پیمانه: محتوی ۸/۱ میلی گرم آهن (۱۰ درصد ارزش روزانه)


در مورد مواد غذایی، این ماهی های کوچک احتمالا بیشتر بخاطر وجود مقادیر زیادی از اسید های چرب امگا-۳ و ویتامین D معروف هستند. همچنین آنها منبع عالی از آهن همی اند.کنسرو ماهی سارین با قیمتی مناسب در اکثر فروشگاه ها به آسانی یافت می شود. به آنها سس اضافه کنید یا از ساردین در سالاد ها و بشقاب های پاستا استفاده کنید.


۸) لوبیای سیاه: نصف پیمانه: محتوی ۸/۱ میلی گرم آهن (۱۰ درصد ارزش روزانه)


لوبیای سیاه سرشار از آهن و پروتئین و فیبر است. نشاسته لوبیای سیاه برای تولید انرژی ذخیره می شود، مقدار زیاد کربوهیدرات نشاسته برای افرادی که در برابر انسولین مقاومت دارند (انسولین:هورمون کاهش دهنده قند خون) مثل افراد دیابتی یا پیش دیابتی مورد نیاز است.


۹) پسته: هر اونس: محتوی ۱/۱ میلی گرم آهن (۱/۶ درصد ارزش روزانه)


روزانه مقداری پسته برای افرادی که به دنبال سالم ترین میان وعده برای کاهش وزن یا کنترل وزن هستند بهترین انتخاب است. تنها یک اونس، یا ۴۹ مغز پسته (اندازه عادی هر وعده)، مقادیر زیادی از ویتامین B6 و آهن (۲۵درصد ارزش روزانه)، تیامین (۲۰درصد ارزش روزانه) و مس(۲۰درصد ارزش روزانه) را فراهم می کند.


۱۰) کشمش: یک چهارم پیمانه: محتوی ۱/۱ میلی گرم آهن (۱/۶ درصد ارزش روزانه)


یکی از نکات قابل توجه در کشمش با در نظر گرفتن میوه بودن آن، مقدار بالای آهن در هر وعده ی آن است. از دیگر منابع آهن در میوه ها میتوان به آلو و انجیر اشاره کرد.


اگر آهن بدن شما کم است، بهتر این است که روزانه دو یا سه وعده خود را به خوردن این خوراکی های سرشار از آهن اختصاص دهید.


مواد سرشار از آهن

بیماری فراگیر کمبود آهن


تخمین زده شده که بالای ۸۰ درصد جمعیت جهان در معرض کمبود آهن اند، و ۳۰‎٪ در معرض کم خونی فقر آهن قرار دارند. .واضح است که اکثر افراد یا تعداد زیادی از آنها به صورت منظم از خوراکی های غنی از آهن استفاده نمی کنند.



علائم کم خونی فقر آهن جزئی و شدید شامل



  • احساس خستگی مفرط

  • احساس ضعف

  • پریدگی رنگ پوست

  • کمبود نفس

  • احساس گیجی

  • اشتیاق عجیب برای خوردن موادی که غذا نیستند مثل خاک، یخ یا گل رس

  • احساس خارش یا خزش (خزنده ای) در پا (RLS یا سندرم پای بیقرار)

  • متورم و زخم شدن زبان

  • سردی دست ها و پاها

  • ضربان سریع یا نامنظم قلب

  • ناخن های شکننده

  • سردرد

  • توان تمرکز کم

  • سیستم ایمنی بدن ضعیف شده

  • سندرم روده چکه کن (LGS) یا سندرم روده تحریک پذیر (IBS)


مواد سرشار از آهن

افرادی که بیشتر در معرض کم خونی فقر آهن هستند شامل:



  • زنان در سن بچه دار شدن ،به خصوص زنانی که خون ریزی شدید در دوران قاعدگی دارند.

  • زنان باردار

  • افرادی با رژیم غذایی فقیر

  • افرادی که به صورت مکرر اهدای خون انجام می دهند.

  • اطفال و کودکان، به خصوص آنهایی که نارس به دنیا آمده یا رشد جهشی دارند.

  • مبتلایان به سرطان

  • مبتلایان بیماری نارسایی قلب (HF)

  • افرادی که بیماری های گوارشی دارند یا جراحی دستگاه گوارش انجام داده اند

  • افراد گیاه خواری که جای گوشت را با خوراکی غنی از آهن پر نمی کنند


مصرف خوراکی های سرشار از آهن بویژه برای زنان در دوران پیش یائسگی به دلیل از دست دادن ماهانه ی خون لازم است زیرا نیاز آنها به آهن بیشتر است.


اگر آهن بدنتان کم است، اضافه کردن مقدار زیادی ویتامین C نیز در رژیمتان ضروریست چرا که باعث افزایش جذب آهن می شود. میزان مصرف مجاز توصیه شده (RDA) آهن برای مردان و زنان مسن ۸ میلی گرم در روز است. این در حالی است که این مقدار برای زنان در دوران پیش یائسگی ۱۸ میلی گرم در روز می باشد. میزان RDA برای افراد گیاهخوار ۸/۱ برابر بیشتر از گوشتخواران است به این علت که آهن همی موجود در گوشت زیست فراهمی بیشتری نسبت به آهن غیر همی موجود در غذا های گیاهی دارد. همچنین،گوشت، مرغ و غذا های دریایی جذب آهن غیر همی را افزایش می دهند. یک دکتر تغذیه خوب میتواند راهنمایی های لازم را در زمینه موارد غذایی سرشار از آهن را در اختیار شما قرار دهد. حکیم پلاس علاوه بر انتشار مقالات با ارزش سامانه ای را برای نظرخواهی از مردم طراحی کرده است. صدای مردم در انتخاب دکتر تغذیه خوب بسیار مهم است بطوریکه شما هم می توانید نقطه نظرات خود را نسبت به دکتر خود در سایت حکیم پلاس ثبت کنید. در هفته های آینده مقالات بیشتری در رابطه با انتخاب متخصص تغذیه و رژیم درمانی منتشر خواهیم کرد.


 


منابع


https://draxe.com/top-10-iron-rich-foods/

Author Avatar

درباره نویسنده

اضافه کردن دیدگاه

fa_IRPersian
fa_IRPersian