سه قدم ساده برای کاهش وزن به صورت اصولی

  1. صفحه اصلی
  2. بیماری ها
  3. سه قدم ساده برای کاهش وزن به صورت اصولی
سه قدم ساده برای کاهش وزن به صورت اصولی

سه قدم ساده برای کاهش وزن به صورت اصولی

راه های بسیاری برای کاهش وزن وجود دارد.  گرچه بیشتر این روش ها شما را گرسنه و ناراضی خواهند کرد.  اما در نظر داشته باشید اگر اراده سخت و فولادینی ندارید، گرسنگی باعث می شود که تمام برنامه ها و رژیم های غذایی را به سرعت رها کنید. برای کاهش وزن معمولا بهتر است به یک دکتر تغذیه خوب مراجعه کنید. ما در حکیم پلاس امکان این را فراهم آورده ایم که به راحتی یک متخصص تغذیه خوب را در اطراف محل زندگی خود بیابید.



آنچه در این مقاله خواهید خواند:



  • شکر و نشاسته را از برنامه غذایی خود حذف کنید

  • پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید

  • سبزیجات کم کربوهیدرات

  • سه روز در هفته به باشگاه بروید

  • 10 نکته ای که کاهش وزن را تسریع می بخشد و این پروسه آسانتر می شود.


کاهش وزن
کاهش وزن

برنامه ای که در این مقاله قصد داریم امروز در حکیم پلاس به بررسی آن بپردازیم شامل موارد ذیل می شود:



  • اشتهای شما را به طرز چشمگیری پایین می آورد.

  • بدون گرسنگی کشیدن می توانید وزن خود را پایین بیاورید.

  • سلامت متابولیستی خود را می توانید به طور همزمان بهبود بخشید.


برای پیروی از برنامه کاهش وزن نیاز است موارد زیر را دنبال نمایید:


1.شکر و نشاسته را از برنامه غذایی خود حذف کنید


بخش مهم حذف شکر و نشاسته (کربوهیدرات) از برنامه غذایی است. وقتی چنین کاری می کنید، کمتر گرسنه می شوید و کالری کمتری دریافت خواهید کرد. اکنون بجای سوزاندن کربوهیدرات، بدن شما از چربی های ذخیره شده خودش تغذیه می کند. از دیگر فواید قطع کربوهیدرات، پایین آمدن سطح انسولین در بدن شماست که باعث می شود کلیه هایتان سدیم بیشتری از خود دفع کند و در نتیجه آب بیشتری از بدن شما دفع می شود. این عمل وزن آب اضافی را از بدن تان کم می کند. از دست دادن 10 پوند (برخی اوقات بیشتر) در هفته اول در چنین رژیمی معمول نیست، زیرا هم چربی بدن و آب بدن از دست می رود.


در پژوهشی که در این باره صورت گرفت رژیم های غذایی با چربی پایین و نیز همراه با کربوهیدرات پایین را در خانم های چاق با اضافه وزن مورد بررسی قرار داد. گروهی که کربوهیدرات پایینی دریافت کرده بودند تا هنگام سیری غذا می خوردند، در حالیکه گروهی که چربی کمتری دریافت کرده بودند گرسنه بودند و کالری دریافتی آن ها محدود بود. کربوهیدرات را قطع کنید و سپس خواهید دید که به طور خود به خود کالری کمتری می گیرید بدون اینکه ذره ای گرسنه شوید. به بیان ساده، قطع کربوهیدرات نبود و کمبود چربی را به طور خودکار جبران می کند.



2. پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید


هر وعده غذایی تان باید شامل منابع پروتئین، چربی و سبزیجات کم کالری باشد. خوردن غذا به این شیوه به طور خود به خود میزان دریافتی کربوهیدرات شما را به مقدار پیشنهاد شده یعنی 20 تا 50 گرم در روز می رساند.



منابع پروتئین:



  • گوشت: گوشت گاو، مرغ، خوک، بره و ...

  • ماهی و غذای دریایی: سالمون، قزل آلا، میگو

  • تخم مرغ: تخم مرغ کامل همراه با زرده از همه بهتر است.


اهمیت استفاده از پروتئین را نمی توان زیاد بیان کرد. پروتئین متابولیسم شما را بین 80 تا 100 کالری به طور روزانه بالا می برد. رژیم های غذایی با پروتئین زیاد نیز می توانند میل شدید به پر خوری را تا 60 درصد کاهش داده، میل به شام را به خوبی به نصف برساند، و شما را به طور خودکار سیر نگه دارد- فقط با افزودن پروتئین به رژیم غذایی تان می توانید به این هدف نزدیک شوید. وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، پروتئین شاه مواد غذایی می شود.




کاهش وزن
کاهش وزن

سبزیجات کم کربوهیدرات



  • بروکلی

  • گل کلم

  • اسفناج

  • گوجه فرنگی

  • کلم بروکلی

  • کلم پیچ

  • کلم

  • کاهو

  • خیار


از پر کردن بشقاب تان با این سبزیجات کم کربوهیدرات ترس نداشته باشید. شما می توانید مقدار زیادی از آن ها را روزانه میل بفرمایید. رژیم غذایی که مبتنی بر گوشت و سبزیجات باشد تمام فیبر، ویتامین و مواد معدنی لازم برای سلامت بدن شما را به شما می رساند.



منابع چربی



  • روغن زیتون

  • روغن نارگیل

  • روغن آووکادو

  • کره


در روز 2 تا 3 وعده غذایی میل کنید. اگر عصر گرسنه شدید، می توانید وعده های غذایی خود را 4 بار کنید. از خوردن چربی هراس نداشته باشید، بخاطر اینکه سعی در مصرف مواد غذایی با کربوهیدرات پایین و چربی کم بطور همزمان بجز شکست چیزی برای شما به بار نمی آورد. این کار شما را افسرده می کند و بعد از چند روز برنامه رژیم غذایی تان را فراموش خواهید کرد. برای اینکه متوجه شوید چطور وعده های غذایی خود را تهیه کنید، به برنامه غذایی کم کربوهیدارت و همچنین لیست دستورهای غذایی کم کربوهیدرات مراجعه کنید.





  1. سه روز در هفته به باشگاه بروید




نیازی نیست که برای کاهش وزن در این برنامه غذایی ورزش کنید، ولی ورزش همیشه به شما پیشنهاد می شود. بهترین گزینه رفتن به باشگاه ورزشی 3 تا 4 بار در هفته است. خود را گرم کنید و وزنه بزنید. اگر بار اولی است که به باشگاه می روید، از مربی بخواهید تا شما را راهنمایی کند. با برداشتن وزنه، کالری زیادی می سوزانید و نیز متابولیسم بدن خود را سرعت می بخشید، چرا که کم شدن متابولیسم یکی از عوارض جانبی کاهش وزن است. مطالعه روی رژیم های غذایی کم کربوهیدرات نشان می دهد که شما حتی می توانید در حالیکه چربی قابل ملاحظه ای از دست می دهید مقداری ماهیچه نیز بیاورید. اگر وزنه زدن گزینه خوبی برای شما نیست، می توانید ورزش های هوازی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، و شنا و ... انجام دهید.



10 نکته ای که کاهش وزن را تسریع می بخشد و این پروسه آسانتر می شود.


در اینجا ده نکته برای سرعت بخشیدن به کاهش وزن آمده است:




  1. صبحانه با پروتئین بالا میل کنید. خوردن صبحانه با پروتئین بالا میل شما را برای ریزه خواری های روزانه کم می کند.

  2. قبل از وعده های غذایی خود آب بنوشید. یک پژوهش نشان می دهد که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذای اصلی 44 درصد از وزن شما را در طول سه ماه کم می کند.

  3. غذاهای کم کالری را انتخاب کنید. غذاهای خاصی برای کاهش چربی مفید هستند. در اینجا لیست 20 غذای کم کالری را می توانید ببینید.

  4. فیبرهای قابل حل میل کنید. پژوهش ها حاکی از آن است که فیبرهای قابل حل ممکن است چربی را کاهش دهد، بخصوص در ناحیه شکم. مکمل های فیبر مانند گلوکومن می تواند به شما کمک کند.

  5. قهوه یا چای بنوشید. اگر شما چای خور و یا قهوه خور هستید، می توانید هر چقدر که خواستید کافئین مصرف کنید تا متابولیسم بدن خود را بین 3 تا 11 درصد افزایش دهید.

  6. غذاهای فراوری شده را حذف کنید و غذاهای سالم و کامل میل کنید. غذاهای سالم و کامل میل کنید. چرا که سالم تر هستند، و شکم شما را پر می کند و مانع از پرخوری می شوند.

  7. آهسته غذا بخورید. آن دسته از افرادی که تند غذا می خورند در طول زمان وزن شان افزایش می یابد. آهسته غذا خوردن به شما احساس سیری بیشتری می دهد و هورمون های کاهش وزن را نیز افزایش می دهد.

  8. هر روز خود را وزن کنید. پژوهش ها حاکی از آن است که اگر هر روز خودتان را وزن کنید، احتمال کاهش وزن در طول بلند مدت برای شما وجود دارد.

  9. شب ها خوب بخوابید. خواب ناکافی یکی از عوامل مهم و اصلی در اضافه وزن است، بنابراین خواب کافی و به موقع را جدی بگیرید.


امیدواریم امروز حکیم پلاس توانسته باشد با این مقاله کمک شایانی به شما در زمینه کاهش وزن کرده باشد. سلامتی هدیه ای است از طرف خداوند متعال با اشتراک گذاشتن این مقاله با دوستان خود سلامتی را با آنها شریک شوید. با نظرات خود در رابطه با دکتر تغذیه خوب خود می توانید دیگران را راهنمایی نمایید.


منابع


https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible


Author Avatar

درباره نویسنده

اضافه کردن دیدگاه

fa_IRPersian
fa_IRPersian